玫瑰行(献给每位教友的礼物)

                                                      改变生活：          目标                 收缩/舒涨压

 减盐          -2.3 克(100 毫摩)           -5.8/-2.5 毫米

 减体重        -4.5 公斤                 -7.2/-5.9

 戒酒           -2.7杯/日                -4.6/-2.3

  运动          每周三次                 -10.3/-7.5

 健康食品        DASH 食谱                -11.4/5.5

                                                                                                                       总共降压: -40/-25毫米

  低盐低脂食品  =  用一种抗高血压药  =  9mm 降压

  以上一切不用任向药, 不费一分钱, 又没有副作用.

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中风是导至成人残废的第一病因。
中风是世界导至死亡的第二病因。

用自然的健康饮食与生活方式，可以有效地预防90％的中风，
同时也减少    心脏病, 与 老年痴呆。

今日医学尚无任何药，比得上适量运动对多种疾病的高度疗效：     

每周轻快步行(中度的运动)
1。高血压之预防, 与减低
2。心藏病发生率减低40％
3。中风率减低30％
4。糖尿病：发病率减低30％; 减低血糖
5。胆固醇：降低
6。结肠癌，乳癌，前列线癌, 脑癌：减低发病率
7。骨质疏松与折骨：减低
8。增强肌肉肋骨; 保持平衡少跌倒
9。减肥
10。白内障的风险降低了32％（潜在地阻止了714,000次手术/年）。 跑步减少了黄斑变性54％，青光眼减少了43％。 行走和跑步与白内障风险相似
11。帮助睡眠, 增进记忆，延迟老人痴呆
12。减少精神病，焦虑，与抑郁症

适量运动同时预防与治疗十多种重要的慢性疾病! 

什么是中度的运动？每小时消耗200-350卡路里。

每次30-45分钟，每周三次。
轻快步行，跳舞，游泳，踏脚车，做园艺，打高尔夫球

1.运动能促进新的脑细胞滋生：
•经常的运动促进新的脑细胞的生长--------

剌激脑源性神经营养因子（BDNF）
的分泌，促进新的神经细胞滋生和生存。
•另一项研究显示：运动促使海马回（人脑的记忆中心）滋生新的神经细胞。
多运动的人，多半记忆力与学习能力较强

2.冥想可以减缓年龄的影响 (可见祈祷时要多默想，益处加倍 !!)

发现染色体了一种重复的DNA基序，作为保护帽。随后在人类染色体上发现了被称为端粒的帽子。每次我们的细胞分裂并且DNA被复制时，它们屏蔽了我们的染色体的末端，但是它们每个部分都磨损。在20世纪80年代，与加州大学伯克利分校的研究生Carol Greider一起工作，布莱克本发现了一种称为端粒酶的酶.

一群作为母亲的妇女，越是生活紧张，则他们的端粒越短，端粒酶水平越低

实验室研究表明，激素可降低端粒酶的活性，而氧化应激和炎症（心理压力的生理影响）似乎直接侵蚀了端粒。这似乎对我们的健康有毁灭性的后果。

最有效的干预措施之一就是冥想，显然能够减缓端粒的侵蚀 - 甚至延长它们的使用寿命

正念的减轻压力和基于正念的认知治疗等世俗化或非宗教习俗，并报告了降低血液的一系列健康影响压力和增强免疫反应以抵抗抑郁症。近几年来，神经科学研究的突飞猛进，表明即使是短暂的冥想，也可能造成大脑的结构变化。

 (3) 怎样才是最全面最佳的运动？ 
作者从事脑料专业医师己数十年，从人脑层面来看：

(I)人体在大脑中的映射

感觉皮层

人体在大脑中的映射，像个丑怪，脸和手的区域十分大, 而躯干，胳膊和腿相比很小.  手和脸的感觉受体非常多所以感觉性最强，在脑皮质代表的区域就越大.

运动皮层

同样地，人的嘴脸是非常敏锐的，需要讲出复杂的话语和各种的表现，人手更是精灵, 能够在钢琴上弹出优美的旋律，能织出双面苏绣等，所以脸和手需要几十倍多的运动神经元去精密调控，所以大脑皮质需要用很大的两个区域来操作，所以人体在大脑上的映像就成了一个大脸大手的丑八怪.

因此从人脑的结构与功能层面看，运动对脑部作用最大的是需要同时运作双手与嘴脸，

所以在走路时，注意要同时灵活动手也动嘴，把左右双脑各部位都启动了。运动手最好是快速用手指像弹钢琴那様，不断弹  Soh Fah Mee Ray Doh. 另一个手的运动就是不断捉紧拳头和张开手指。嘴的运动最好就是祈祷念经了. 只需口念不需出声.

( 这玫瑰行只需由一位教友领念每个经文的前半部，另一位教友接念下半部，念出声来使大家都可听见.其他所有的教友随着口念不需出声，脑子用来黙想，一举两得。而且这样为一些较大年纪的教友不会觉得上气不接下气。)

总结以上一切，

运动是青春常驻的秘袂。

健康不能靠高科技，不能靠药物。
最好的医生是自己。
最珍贵的是时间。
最好的药是：运动与合理的膳食。
最好的运动是步行。现最新进的医学推荐是每人每天行一万步
最好的心情是感恩，祈祷

对整个人身体健康和精神健康的双料冠军的活动是
同时走路，同时祈祷（玫瑰经）--“玫瑰行”

这玫瑰行，同时预防与治疗十多种重要的慢性疾病，同时提供最好的心智与精神的培养。 借着这个活动提供最好的机会譲每一位教友，每天都能念一串玫瑰经，这个功德因为你和很多人一起念，而你所得的功德大增。（诸圣相通功 与 集体祈祷定律.） 鼓励全教区教友都积极每天加入这清早或傍晚的玫瑰行 !!!

健康 80,90,100岁不是梦 ----知难行易

此玫瑰行，应该全国所有的教区都推动，这也是我们天主教为国家作出的一个贡献，推动很多人都每天作运动，减少了十几多种病的犮生率，减軽国家的负担. 每个教区也因玫瑰花雨洒神州，而造就福传花盛开.

·     现最近的建议是 每天步行一万步.(此中包括在家一天走的步数，所以开始时只需走四，五千步就行了)

·        须注意的是 --运动必需慢慢渐进的.

以上所有的论述与数据是综合很多文献与报导，以下是两个较重要的参考

1.              Myokine

From Wikipedia, the free encyclopedia

肌肉蛋白 Myokine是由肌肉细胞（肌细胞）响应于肌肉收缩而产生和释放的数百种细胞因子或其他小蛋白（〜5-20kDa）和蛋白多糖肽之一。[1] 它们具有自分泌，旁分泌和/或内分泌的作用.

在肌肉，脂肪，肝脏，胰腺，骨骼，心脏，免疫和脑细胞中都发现肌球蛋白受体。 这些受体的位置解释了肌球蛋白具有多种功能的事实。 最重要的是，他们参与运动相关的代谢变化，以及训练适应后的代谢变化。[1] 他们还参与组织再生和修复，保持健康的身体功能，免疫调节; 和细胞信号传导，表达和分化[1]

重复骨骼肌收缩

骨骼肌作为分泌器官，肌肉激素作为身体健康的调和者，通过定期运动（有氧运动和力量训练）的实践，以及新的抗炎，因此预防疾病的认识有新的认识运动方面。不同的肌纤维类型 - 抽搐肌纤维，氧化肌纤维，中间抽搐肌纤维和快速抽搐肌纤维 - 在收缩期间释放不同的肌动蛋白簇。这意味着运动类型的变化，特别是有氧训练/耐力训练和肌肉收缩抵抗力（力量训练）可能会提供不同的肌瘤诱导的益处。这个话题已经被健身训练专家讨论了。[7]

“一些肌肉肌肉本身就发挥作用，因此，

·        肌生成抑制素，LIF，IL-6和IL-7参与肌肉肥大和肌生成，

·        而BDNF和IL-6参与AMPK介导的脂肪氧化。

·        成骨因子IGF-1和FGF-2; FSTL-1，其改善血管系统的内皮功能;

·        和PGC-1α依赖性肌节蛋白，驱动棕色脂肪样发育。过去几年的研究表明，存在可能影响癌细胞生长和胰腺功能的肌细胞分泌的尚未鉴定的因子。骨骼肌产生的许多蛋白质依赖于收缩;因此，身体不活动可能导致改变的肌营酯反应，这可能为久坐行为与许多慢性疾病之间的关联提供潜在的机制。“[2]

“总之，身体不活动和肌肉排斥导致肌肉质量的损失和内脏脂肪组织的积累，从而导致炎性通路网络的启动，促进胰岛素抵抗，动脉粥样硬化，神经变性和肿瘤生长的发展，促进慢性疾病的发展，相比之下，肌肉产生和释放肌球蛋白的发现为理解身体活动如何防止过早死亡提供了分子基础。鉴于肌肉是体内最大的器官，识别肌肉分泌物可以为科学界树立新的议程，以骨骼肌为分泌器官，提供理解肌肉与脂肪组织，肝脏，胰腺，骨骼和脑等其他器官的交流的概念基础。不活动或肌肉排斥有可能导致改变或受损的肌营酯反应和/或抵抗这就是肌肉激素的作用，这就解释了为什么缺乏身体活动增加了包括心血管疾病，T2DM（2型糖尿病），癌症和骨质疏松症在内的整个疾病网络的风险。“[2]

脑源性神经营养因子 BDNF Brain derived neurotrophic factor

脑源性神经营养因子（BDNF）也是一种肌球蛋白， 。通过运动的骨骼肌活化也有助于脑中BDNF分泌的增加。多重研究已经注意到BDNF对神经元功能的有益作用[12] [13]

BDNF已被证明可以调节神经元的发育和调节突触的可塑性，BDNF起关键作用在调节神经元的存活，生长和维持中，BDNF对学习和记忆有影响，但BDNF也被认为是控制体重和能量稳态的下丘脑通路的关键组成部分。

来自阿尔茨海默氏病(痴呆症)供体的海马样本显示BDNF表达降低，阿尔茨海默病患者有BDNF的血浆水平较低， 。

研究表明体育运动可能会增加人体循环中的BDNF水平，为了确定大脑是运动过程中BDNF的来源，八名志愿者排队4小时，同时进行血液样本从桡动脉和颈内静脉获得，为了进一步鉴定负责BDNF释放的推定的脑区域，解剖小鼠脑并分析跑步机运动后的BDNF mRNA表达，在人类中，BDNF从脑中释放在休息时观察到运动时增加2〜3倍，休息时间和运动期间，大脑贡献了循环BDNF的70-80％，而这一贡献在恢复1小时后降低，在小鼠中，运动诱发海马体内BDNF mRNA表达增加3〜5倍. 这些结果表明，大脑是循环BDNF的主要而不是唯一的贡献者。

 4.关于运动和大脑功能的研究，2010年的报告特别有意义。 Erickson等人已经显示，在120名老年人的随机对照试验中，前海马体积对有氧训练的反应增加了2％。作者还总结了以前确定的关于运动和脑功能的若干研究结果：

（1）有氧运动训练增加了老年人前额叶皮层的灰白质量，增加了执行控制网络关键节点的功能。

（2）在9年内，大量的身体活动与前额叶和颞脑区域的保留有关，这降低了认知障碍的风险。

（3）高适应老年人的海马和内侧颞叶体积较大（已经证明较大的海马体积可以调节空间记忆的改善）。

（4）运动训练增加脑血容量和海马灌注。[13]

关于2010年的研究，作者得出结论：“我们还表明，海马体积增加与BDNF血清水平相关， 这些理论上重要的发现表明，有氧运动训练有效逆转了成年后期的海马体积损失，伴随着记忆功能的改善。 [13]

2.           National Runners’ and Walker’s Health Studies:   Williams Lab                 国家赛跑者和步行者健康研究  (150,000人)

国家赛跑者和步行者健康研究。 我们的实验室在1991年至2000年期间创建了国家跑步者和步行者健康研究队伍。这是唯一专门用于评估运动健康益处的流行病学队伍。 该队目前包括15万人，这也使它们成为世界上最大的流行病学研究队伍之一。 这项研究表明，运动与：

1.跑步比步行更有效地促进体重减轻（与6800万美国成年人严重失败八人相关），

2.行走和跑步同样有益于 预防高血压，高胆固醇，糖尿病和心脏病美国心脏协会报告说，4680万人观看新闻

运动与心律失常发生率降低了32％（与400万美国心律失常患者相关），

走得更远更快地健康。太多的运动可能不太有益：

3.降低癌症风险：

脑癌的风险降低40％   当没有其他可修改的风险因素已知（可能会阻止9800脑癌在美国每年），

肾癌风险降低76％（可能预防49,500例肾癌/年），

乳腺癌死亡率降低41％（可能预防16,250例乳腺癌死亡/年），跑步优于乳腺癌幸存者：运动和乳房大小影响乳腺癌的风险：

4.白内障的风险降低3.42％（可能会阻止714,000次替代/年）。此外，我们显示，跑步减少了黄斑变性54％，青光眼减少了43％。行走和跑步与白内障风险相似

5.肺炎风险降低：肺炎死亡率降低37％（可能预防20,500例肺炎死亡/年），败血症死亡率降低45％（可能预防132,000例脓毒症死亡/年）

6. 跑步防止关节炎和髋关节置换，与步行相同.  髋关节置换风险降低45％（可能预防145,000次替代/年），

7.高血压患者慢性肾脏疾病每英里/日跑的风险降低7.40％（16％的成年人患有慢性肾脏疾病）。 10名美国人中有6人走路锻炼或运输，我们的研究表明，步行的速度影响其健康益处。

8.雷诺还将事件良性前列腺增生风险降低33％，胆囊疾病52％，痛风45％，憩室疾病48％憩室病与体力活动成反比